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食用油吃的越少越好

来源: 科学澳门新葡萄京集团3522平台时间: 2020-07-06

  谣言:

  只要少吃油,心血管病就跟我没关系。

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  一年中最热的时候就要到了,您准备好了吗?在家想吃冰,在外冰啤撸串少不了,小心慢病悄悄找上您!

  让营养专家告诉您,科学决定TA,让您的饮食更均衡,远离可怕的慢病威胁。

  TA就是食用油!

  烹调油既是供给人们所需脂肪的要紧来源,也是烹调食物时不可缺少的物品。

  但目上,国内多数居民的烹调油摄入量过多,成为引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性病的危险圆素之一,限制烹调油的使用量已成为国内居民防治慢性病的主要手段之一。

  《中国居民膳食指南》倡议,正常成年人每天摄入烹调油为25克或30克。但对于习惯高油烹调的人群,如何用少量的油做出美味菜肴呢?

  1. 决定少油的烹饪方式

  尽可能决定蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等烹饪方式,少油炸,用煎的方式代替炸也可以减少烹调油的用量。

  其余,即使同一种烹饪方式,采取应用一些小窍门也可以达到控油的鹄的。

  譬喻,炒菜上先把菜用开水焯一下,炒时只放两三毫升的油,等菜下锅下可加点水;如果是炒肉,炒制过程中可以勾芡,这样炒的菜味儿不错,而且菜里的油也很少。

  2. 选用合适的烹饪器皿

  可用平底锅炒菜,用5克油即可铺满锅底,还增加了油与菜的接触面积,做出来的菜味儿一点不差,而用圆底锅炒菜,30克油放进去也不觉很多。

  3. 坚持家庭定量用油,把握总量

  按照家庭人口数及在家吃饭次数,计算出一周全家用油量,把大桶的油倒入带有刻度的控油瓶或其他量具中,做到心中有数。

   诸如,一个三口之家,每周推荐摄入烹调油525克,差不多就是1控油壶(500毫升)的量,但如果家庭成员有在外就餐的习惯,就应相应减少油的用量。

  4. 多选植物油,并经常更换种类

  动物油中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高,以是多决定植物油,尽量不用动物油。

  植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄榄油、苞米油等,由于其脂肪酸构成不同,营养特点也不同。

  易于 ,决定烹调油也应遵循多样化的原则,经常更换。

  在外吃饭点菜,菜肉果粮一个都不能少。

  随着生活节奏的加快以及人们一些观念的改动,居民在外就餐的机会越来愈多,而在外就餐具有油盐糖多、饮料酒类多,蔬菜少、主食粗粮杂粮少等特点。

  易于 ,想达到减少烹调油用量的鹄的,在外就餐时也要care,并care其他营养小case,学会巧点菜。

  决定低油、低盐、低糖的菜肴

  尽量决定蒸、炖、煮、凉、焖等方式烹饪的菜肴,少点煎炸菜肴和高脂肪菜肴,在点菜时要旨餐馆少放油、盐、酱类和糖。

  多决定蔬菜类菜肴

  吾们上卫的习俗是宴请宾客时饭桌上肉多菜少,认为这样才显得重视对方、有排场,但从平衡膳食上来看,这种方法是不可取的。

  荤素搭配最理想的比例是一荤配三素,素菜中至少选一种深色蔬菜。

  其余要care少点经过油炸、含能量高的蔬菜,如地三鲜、过油茄子、干煸豆角等。

  主食不能少,粗细搭配

  主食是人体能量的主要来源,不吃主食会导致动物性食物摄入过多,易于 主食是必不可少的。

  在点主食时,应利用在外就餐机会,适当搭配粗粮、杂粮作为主食,并且最好和其他菜肴一起上,以避免吃太多肉菜。

  少点酒和含糖饮料

  尽量不点酒。

  若不得不饮酒,要避免空腹喝酒,在饮酒上吃一些主食,并care把握饮酒总量;未成年人不得喝酒和含酒精的饮料。

  大部分饮料含糖较高,易于 尽量决定茶水、豆浆、鲜奶、鲜榨果汁等代替含糖饮料。

  参考:《中国居民膳食指南(2016)》,中国营养学会编著

  澳门新葡萄京集团3522专家:丁刚强 中国营养学会、中国疾控主题营养与康泰所

  复核专家:杨月欣 中国营养学会

  中国营养学会供稿

责任编辑: 张智萍
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